Fontos és Egészséges Zöldségféléink kalória és tápanyag táblázata
Úgy gondolom, hogy a fogyókúrázók számára rengeteg hasznos információval szolgálhat az alábbi tápanyag és kalória táblázat.
Fontos és Egészséges Zöldségféléink kalória és tápanyag táblázata
| Név |
Energia |
|
Fehérje |
Zsír |
Széhidrát |
Víz |
Hamu |
Nyersrost |
| |
(Kj) |
(kcal) |
(g) |
(g) |
(g) |
(g) |
(g) |
(g) |
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Bimbós kel |
214,0 |
51,0 |
4,9 |
0,6 |
6,1 |
85,2 |
1,5 |
1,4 |
| Brokkoli |
100,0 |
24,0 |
3,3 |
0,2 |
2,1 |
92,7 |
0,9 |
0,8 |
| Burgonya, nyári |
367,0 |
88,0 |
2,5 |
0,2 |
18,4 |
77,2 |
1,1 |
0,6 |
| Burgonya, t�li |
395,0 |
94,0 |
2,5 |
0,2 |
20,0 |
75,7 |
1,1 |
0,5 |
| Cékla |
130,0 |
31,0 |
1,3 |
0,1 |
5,9 |
90,9 |
0,9 |
0,9 |
| Cikória |
71,0 |
17,0 |
1,3 |
0,2 |
2,3 |
94,6 |
0,7 |
0,9 |
| Ciukkini |
134,0 |
32,0 |
1,5 |
0,4 |
5,3 |
91,1 |
0,9 |
0,8 |
| Fejes saláta |
71,0 |
17,0 |
1,4 |
0,3 |
2,0 |
94,8 |
0,9 |
0,6 |
| Feketegyökér |
197,0 |
47,0 |
4,3 |
0,9 |
5,1 |
86,3 |
1,7 |
1,7 |
| Fokhagyma |
575,0 |
137,0 |
6,8 |
0,1 |
26,3 |
64,6 |
1,4 |
0,8 |
| Karalábé |
164,0 |
39,0 |
2,1 |
0,2 |
6,9 |
88,9 |
1,1 |
0,8 |
| Karfiol |
126,0 |
30,0 |
2,4 |
0,4 |
3,9 |
91,6 |
0,8 |
0,9 |
| Káposzta, fejes |
134,0 |
32,0 |
1,6 |
0,2 |
5,7 |
91,1 |
0,7 |
0,7 |
| Káposzta, fejes nyári |
281,0 |
67,0 |
1,1 |
0,2 |
14,7 |
82,8 |
0,6 |
0,6 |
| Káposzta, vörös |
134,0 |
32,0 |
1,7 |
0,2 |
5,7 |
91,0 |
0,8 |
0,6 |
| Kelkáposzta |
147,0 |
35,0 |
3,6 |
0,3 |
4,3 |
90,4 |
0,8 |
0,6 |
| Kínai kell |
67,0 |
16,0 |
1,2 |
0,3 |
2,0 |
95,3 |
0,7 |
0,5 |
| Kukorica, tejes |
550,0 |
131,0 |
4,7 |
1,6 |
23,6 |
67,7 |
0,9 |
1,5 |
| Mangold |
101,0 |
24,0 |
2,1 |
0,3 |
2,9 |
92,2 |
1,7 |
0,8 |
| Padlizsán |
113,0 |
27,0 |
1,3 |
0,2 |
4,8 |
92,3 |
0,7 |
0,7 |
| Paradicsom |
97,0 |
23,0 |
1,0 |
0,2 |
4,0 |
93,7 |
0,6 |
0,5 |
| Paprika |
84,0 |
20,0 |
1,2 |
0,3 |
3,0 |
93,5 |
1,1 |
0,9 |
| Paraj |
84,0 |
20,0 |
2,3 |
0,3 |
1,8 |
93,2 |
1,9 |
0,5 |
| Pasztinák |
287,0 |
70,0 |
1,3 |
0,4 |
14,9 |
80,2 |
1,2 |
2,0 |
| Patiszon |
130,0 |
31,0 |
1,2 |
0,1 |
6,2 |
91,2 |
0,6 |
0,7 |
| Petrezselyemgyökér |
126,0 |
30,0 |
1,2 |
0,1 |
5,9 |
90,4 |
1,2 |
1,2 |
| Perezselyem zöldje |
260,0 |
62,0 |
4,4 |
0,4 |
9,8 |
82,3 |
1,7 |
1,4 |
| Póréhagyma |
160,0 |
38,0 |
2,2 |
0,3 |
6,3 |
89,0 |
0,9 |
1,3 |
| Rebarbara |
71,0 |
17,0 |
0,6 |
0,1 |
3,3 |
94,6 |
0,6 |
0,8 |
| Sárgarépa |
168,0 |
40,0 |
1,2 |
0,2 |
8,1 |
88,5 |
1,0 |
1,0 |
| Sóska |
101,0 |
24,0 |
2,4 |
0,5 |
2,3 |
92,4 |
1,9 |
0,5 |
| Spárga |
71,0 |
17,0 |
2,0 |
0,1 |
1,8 |
94,9 |
0,6 |
0,6 |
| Sütőtök |
336,0 |
80,0 |
1,5 |
0,6 |
16,5 |
80,0 |
0,7 |
0,7 |
| Torma |
336,0 |
80,0 |
2,7 |
0,4 |
15,9 |
76,7 |
1,5 |
2,8 |
| Tök, főző |
130,0 |
31,0 |
1,1 |
0,1 |
6,1 |
91,2 |
0,7 |
0,8 |
| Uborka |
50,0 |
12,0 |
1,0 |
0,1 |
1,7 |
96,0 |
0,6 |
0,6 |
| Vöröshagyma |
168,0 |
40,0 |
1,2 |
0,1 |
8,3 |
98,1 |
0,6 |
0,7 |
| Zellergum� |
121,0 |
29,0 |
1,4 |
0,3 |
5,0 |
91,4 |
0,9 |
1,0 |
| Zöldbab |
172,0 |
41,0 |
2,6 |
0,3 |
6,8 |
88,1 |
0,9 |
1,3 |
| Zöldborsó |
378,0 |
90,0 |
7,0 |
0,4 |
14,0 |
75,0 |
0,9 |
2,7 |
| Zöldpaprika |
84,0 |
20,0 |
1,2 |
0,3 |
3,0 |
93,5 |
1,1 |
0,9 |
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
¶
Posted 12 January 2008
† botond
§
‡
°
MINDENKI KENYERE A BURGONYA
A közkedvelt gumós növényt nevezik burgonyának, krumplinak. A krumpli szó a német tájnyelvi „krumper”, „krumpir” szavakból ered /Grundbirne, vagyis földi körte/. Az angol potato szó spanyol eredetű, a Bahamákról származó batata alakult át az angol nyelvben potatóvá.
A gumós növény a 16. század második felében került Európába a dél-amerikai Andokból /Chile, Peru/ spanyol hódítók közvetítésével. A fagyasztva szárított burgonya receptje még az inka indiánoktól ered. Fagyos éjszakákon a földön szétterített gumókat nappal szalmával takarták le a nap égető sugarai elől. Néhány nap elteltével, mialatt a burgonya teljesen kifehéredett, a nők és a gyerekek megtaposták a burgonyát, hogy megszabadítsák a felesleges nedvességtől. Majd vízsugárral átmosták, és 14 napig szárították. Az így nyert burgonya legalább négy évig fogyasztható volt. Európai terjedését gátolta az addig ismert növényektől eltérő művelési mód és a hozzá fűződő balhiedelmek, mert mérgező, föld feletti részei miatt ehetetlennek tartották. A legenda szerint egy tűzvész alkalmával véletlenül nagy mennyiségű gumó sült meg a spanyol királyi udvarnál, amit a tűzoltásra rendelt parasztok megkóstoltak. A franciáknál maga a Napkirály és felesége szorgalmazta elterjesztését úgy, hogy a király gomblyukába, a királyné pedig a hajába tűzött burgonyavirágot.
Magyarországra az első gumókat a 17. század közepén, Németországból hazatérő diákok hozták magukkal, akiket azzal a váddal fogták perbe, hogy meg akarják mérgezni az embereket. A bizonyítékként feltálalt sült krumpli azonban annyira ízlett a bírónak, hogy felmentette a vádlottakat.
A 17-19. században Európában egymást követték az éhínségek, ezért fordultak a nagy hozamú kenyérhelyettesítőhöz. Hazai elterjedésében fordulatot jelentett az 1815-17-es ínséges időszak, amikor országszerte megismerték.
FONTOS ZÖLDSÉGFÉLÉINK - ZSÁZSA
A környező országokban jól ismert, nálunk alig fogyasztott saláta és fűszernövény. Íze a tormáéhoz hasonlóan csípős. A kora tavasz salátája.
A saláta a különleges csípős ízét akkor őrzi meg, ha frissen szedve és készítve fogyasztjuk. Csak citromos páclével, majonézes vagy mustáros mártással tálaljuk.
Hús mellé adott mártásokat is ízesíthetünk vele, de főzni nem szabad, a már lkészült mártásba apróra vágva vagy turmixban eldolgozva keverjük.
Fűszerezés céljára száríthatjuk is.
A zöldbab gyógyír a törékeny körömre, fénytelen hajra és a bőrproblémákra. Élénkíti az emésztést, csökkenti a koleszterin szintet. Tilos nyersen fogyasztani!
FONTOS ZÖLDSÉGFÉLÉINK - SPÁRGA
A spárgát feltehetőleg már az egyiptomiak is ismerték és a görögök, rómaiak is termesztették. Hazánkban a XX. Század elején kezdett ismertebbé válni. Az idényen kívül mélyhűtve, illetve konzervként is kapható.
A spárga sípok a földben levő gyökértörzs oldalrügyeiből nőnek ki. Színük általában fehér, vagy halvány lila. Egyre jobban terjed ma már a zöld színű spárga termesztése is. Ezt nagyobb terméshozama és nagyobb vitamin tartalma is indokolja. Előnye még, hogy a felhasználás előtti tisztítása is kevesebb munkát igényel, mivel a hajtásoknak csak az alsó végét kell hámozni.
A spárgából levesek, előételek, körítések, egytálételek, saláták készíthetők. Párolva bármilyen vegyes saláta alkotórésze is lehet. A főzést a fás részek levágásával és a felső héj lehúzásával készítjük elő.
FONTOS ZÖLDSÉGFÉLÉINK - RETEK ÉS TÉLI RETEK
Már az ókorban is ismerték ennek a gumónak egészséges hatását, jó ízét és sok helyen nagyban termesztették. A történet írók igazolják, hogy a piramis építésénél a mukások már retket is fogyasztottak. Kelet-Ázsiában nagyon régi kultúrnövény.
Több féle alakját és fajtáját ismerjük, így: a hónapos, a nyári és az őszi-téli retek, legelterjedtebbek a piros fehér és a fekete héjúak.
Csípős ízük és illatuk a kéntartalmú, hagymával rokon illóolajtól származik, amit régebben gyógyszernek használtak. Régi mondás a retek fogyasztására: ”reggel méreg, délben étek, este orvosság.” Az a tapasztalat, hogy mérsékelten fogyasztva az emésztést elősegítő, étvágygerjesztő, vitamindús táplálék.
Mivel a retekben nagyon sok C- vitamin van, emiatt védhette meg a téli retek fogyasztókat a valamikor annyira rettegett betegségtől a skorbuttól. Ezenkívül jelentős az A-, és B- vitamin tartalma, káliumot, foszfort és sok más nyomelemet is tartalmaz.
FONTOS ZÖLDSÉGFÉLÉINK - REBARBARA
Évelő növény. Nagy, sötétzöld levelei a gyökértörzsből fejlődnek. A levelek 30-40 cm hosszúak, vastag, húsos nyelei fogyaszthatók kora tavasztól.
Gazdag ásványisó- és oxálsavtartalma miatt értékes növény. Foszfor, mész és magnézium tartalma magas, ezért szívbetegeknek, csecsemőknek, gyerekeknek, és szellemi munkát végzőknek ajánlható különösen. Kedvező étrendi hatásán kívül az is növeli az értékét, hogy kora tavasszal szedhető, amikor még más zöldség alig van. Megmosás után, felhasználás előtt a nyelek végét metsszük be és a vékony hártyát húzzuk le róla. Vigyázzunk, mert 4-5 perc alatt szétfő. Íze savanykás, erre is gondoljunk az étel készítésekor.
Rebarbarából készíthetünk levest, körítést, szószt, krémet, dzsemet, gyümölcslevet, tortát, pitét, bort.
FONTOS ZÖLDSÉGFÉLÉINK - PÓRÉHAGYMA
Már az egyiptomiak, a rómaiak és a görögök is ismerték. Vadon ma is előfordul a Földközi-tenger vidékén. A termesztett pórénak 2 típusa van. A nyári póré, ami csak fólia alatt termeszthető, a téli póré viszont szabadföldben is. Hagymája, ami a szárával azonos vastagságú és felépítésű fehér színű. Hagyma-illata alig van.
Levele megszárítva kitűnő fűszer. Sok A-, B1-,B2- vitamin és nikotinsav-tartalma miatt értékes. Még a főtt póréban is 15 mg C- vitamin van.
A póréból készíthetünk levest, köretet, salátát, mártást és használhatjuk olyan ételekbe, amibe vöröshagymát szokás tenni. Legízletesebb nyersen, vajas kenyérhez, felvágottakhoz, sajtokhoz.
FONTOS ZÖLDSÉGFÉLÉINK - PETREZSELYEM
A Földközi-tenger déli, nyugati vidékéről származó növény, ami termesztve és elvadulva Európa szerte elterjedt. Már az ősidők óta ismert fűszer-, gyógy- és zöldségnövény. Magyar neve a latin Petroselinum szóból származik /a görög petros=kő, szikla és selinon= a növény, görög neve/ és arra utal, hogy a petrezselyem eredeti termőhelyei sziklás, köves helyek voltak.
A petrezselyem zöldjét frissen, illetve szárított állapotban használjuk fel. Készételekhez tálalás előtt, sültekhez sütés előtt adjuk, mert főzéskor aromáját és vitamintartalmát elveszti. Ízesítőszerként számtalan ételhez használható a háziasszony leleményessége szerint. A petrezselyem gyökere kedvelt és gyakran használt levesízesítő.
Népies neve: paszternák, olaszrépa
Az ókorban már ismert és nagyon kedvelt Eurázsiai származású növény. Vadon egész Európában megtalálható. A középkorban a sárgarépával azonos jelentőségű zöldségnövény volt. A gyökere a petrezselyeméhez hasonló ízű, csak valamivel édeskésebb, édes zamatú gyökérzöldség. Gyökere a sárgarépához vagy a petrezselyemhez hasonlóan fejlett, elágazás nélküli karógyökér.
A pasztinák egyike a legtáplálóbb gyökérzöldségeknek, ennek ellenére sokan idegenkednek ízétől. Gyökerét petrezselyem helyett húslevesek stb. ízesítésére használhatjuk.
Tápértéke a sárgarépáénál sok vonatkozásban nagyobb: szárazanyag-tartalma és nitrogéntartalma több. Többféle levest, önálló ételt, körítést, kelt tésztát, salátát, édes tésztát készíthetünk pasztinákból. Semleges, finom íze bármilyen más ízzel társítható. Hústöltelékbe is kitűnő, zsemle és rizs helyett, így annak energiaértéke igen csökken.
Készítésekor mindig ügyeljünk arra, hogy kicsit több sót tegyünk az ételbe, mint szoktunk. Vigyázzunk, nehogy túlfőzzük, mert akkor a rostjai szétesnek és kesernyés lesz. Mindenféle levesbe tehetjük a többi zöldséggel együtt. Sózás nélküli édességeket is készíthetünk belőle.