Zsírban oldódó vitaminok:
Lassan oldódnak fel, felhalmozódnak a szervezetben.
A-vitamin:
A retinolként is nevezett A-vitamin zsíroldékony, vagyis felszívódásához zsiradék jelenlétére van szükség. Elővitaminjaiból, ezek közül legismertebb a bétakarotin, a szervezet is elő tudja állítani. Viszont a táplálékkal bevitt karotinok csak kisebb részben hasznosulnak, ez kb. 20-50%-ban lehetséges. A kapszulákkal bevitt A-vitamin esetében 70-90%-ban hasznosulnak.
Hiánya: a szem, a bőr és a nyálkahártya kiszáradásához vezethet, látás romlást eredményezhet.
Fő forrásai: máj, vese, szív, tengeri halak, tej és tejtermékek, margarin, tojássárgája, saláta, petrezselyem, paraj, sárgarépa, barack.
Provitaminjainak legfontosabb forrásai: sárgarépa, paraj, sütőtök, sárga és kajszibarack, sárgadinnye, paprika, /általában a sárga, piros és zöld színű zöldségek és gyümölcsök/, ugyanakkor a paradicsomban található karotinoid vegyület, a likopin, nem bomlik A-vitaminra! A napi szükséglet /figyelembe véve a dohányzókat és az alkoholt rendszeresen fogyasztókat/ 1000-1100 mcg retinol.
D-vitamin:
Ultraibolya sugárzás jelenlétében D-vitamint tud szintetizálni az emberi szervezet. Idős korban a szervezet által napfény hatására előállított D-vitamin mennyisége jelentősen csökken. A levegőszennyezés következtében a szervezetben lerakódott nehézfémek /ólom, kadmium/ semlegesítésére nagyobb dózisban van szükség D-vitaminra.
A kalciferolnak is nevezett zsíroldékony vitamin két változata ismert: D2 és D3. A D3 aktívabb, illetve ez keletkezik a bőrben a napsugár hatására.
Hiánya: D-vitaminra szükség van a csontképződés folyamatában, mert a kalcium és a foszfor felszívódását, illetve beépülését segíti elő, hiánya így a csontok fejlődési zavarát okozhatja. Gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást idézhet elő. A csontritkulás megelőzésében fontos szerepet játszik, segíti a csontok gyógyulását törés után.
Fő forrásai: hal, halmáj olajok, máj, tojás, tej, tejtermékek. Fontos a napfény hatása a bőrre!
E-vitamin:
Az e-vitamin /tokoferol/ biológiai hatása nem teljesen ismert, de feltehetően a kiegyensúlyozott nemi működéshez, ezenkívül az öregedési folyamatok gátlásához van rá szükség. A legaktívabb formája a d-alfa tokoferol, mely a szervezetben az antioxidatív folyamatok védőfaktoraként is ismert.
Hiánya: izomsorvadáshoz, idegrendszeri megbetegedésekhez vezethet.
Fő forrásai: gabonamagvak csírái, növényi olajok, napraforgó-, tökmag-, kukorica-, oliva-, búzacsíra olaj, zöld növények, hús, máj, tojás.
K-vitamin:
A véralvadás szabályozásában nélkülözhetetlen
Hiánya: vérzékenység, véralvadási, sőt májfunkciós zavarok léphetnek fel A K-vitaminból a szervezetnek naponta 65 mikrogrammra van szüksége.
/Ennyi pl. 10 dkg savanyúkáposztával, zöldleveles zöldségfélékkel biztosítható./
Fő forrásai: brokkoli, káposzta, fejes saláta, paraj, tejtermékek, máj.
Niacin:
Kevésbé közismert, de annál fontosabb az idegek, a gyomor és a bél számára, valamint a fehérje- szénhidrát anyagcsere folyamatoknál.
Hiánya: depressziós tüneteket is okozhat.
Napi szükséglete 15 mg, vagyis 150 gr csirkemell.
Fő forrásai: a szárnyasok, a hal, a máj, a hüvelyesek és a zöldségek /a gomba/.
Pantoténsav:
Minden anyagcsere folyamatban részt vesz, fontossága egyértelmű a bőr és hajvédőszerek összetételénél, mert a mechanikai és kémiai ártalmaktól megvéd.
Hiánya: bőrpanaszok, idegrendszeri zavarok jelentkeznek, és az anyagcsere-folyamatok felborulhatnak, bár ugyanezt a túl sok finomított termék fogyasztása is okozhatja.
Fő forrásai: gomba, élesztő, tojássárgája, máj.
