Eletmod @ LionelPort.com

Mit tehetünk? A megújulást az alapoknál kell kezdeni. A szakértelemmel vezetett mozgásprogram segítségével izmaink energiával, tápanyaggal töltődnek fel, javul bőrünk vérkeringése, a ráncok kisimulnak.

Amit elrejteni soha nem tudunk, az az arcunk. Általában 30 éves kortól az arcizmok a gravitációnak megfelelően megnyúlnak. Megváltozik az arckifejezés. A szemhéjak megereszkednek, a száj lefelé görbül. Az arcizom tömeg csökken, elfogy, mélyülnek a ráncok. A túlsúllyal rendelkezők nem ráncosodnak, de sorvadó arcizmuk helyét kitölti a zsírpárna. Ebbe nem szabad belenyugodni. Az izmok munkával felépíthetőek, gondoljunk a testépítőkre. Speciális arctornával az előbb említett folyamatok visszafordíthatók, korrigálhatók. Az arctornát egészítsük ki finom arcmasszázzsal és használjunk tiszta, vegyszermentes kozmetikumokat.

A másik kritikus terület a medencealap izomzata. Sajnos ezek az izmok is gyengülnek, tartósan nem képesek tartani a hasi szervek súlyát. A nyomásviszonyok átrendeződése miatt a záróizmokra nagy megterhelés hárul. Egy köhögés, tüsszentés vagy nevetés alkalmával rémülten tapasztalhatjuk a vizelet elcseppenését, súlyos esetben az inkontinenciát. Az intimtorna segítségével helyre állíthatjuk rejtett izmaink egészségét, megismerhetjük saját testünket, és magasabb szinten élhetjük meg nőiességünket!

Az alakformáló mozgásprogram segítségével korrigálhatjuk a popsi, a felkar, a has és egyéb kritikus helyek nem kívánatos elváltozásait. Ha van lehetőségünk vegyük igénybe a masszőrt, a vízkúrákat, szaunát és egyéb építő és szépítő technikákat!

Az utóbbi időkben vált egyre népszerűbbé otthon és az edzőtermekben egy új torna és mozgáseszköz: a fitball.

Az óriás labdával sokoldalú alakformáló és izomerősítő gyakorlatok tucatjai végezhetők. A vállalkozó kedvűek akár otthon is végezhetik a gyakorlatokat. A szakszerű segítséget pedig egy könyvből is megkaphatják.

A szerzője: Jan Endacott, a könyv címe: Fitball, Könnyedén a feszes, rugalmas testért.

A Gabó Kiadó kötetében a bemelegítéstől a nyújtó-lazító gyakorlatokon át a has, hát és fenék megdolgozásáig sokféle gyakorlat elvégzéséhez találhatunk fényképes segítséget.

Részletes edzésterv is fellelhető a könyvben, aminek felhasználásával akár kezdők, akár haladók is megtudhatják a számukra ideális gyakorlatokat.

A kerékpározás az egyik legegészségesebb sport. Mindamellett nem terheli túl az izomzatot és az izületeket.

A kerékpározás az egészség szempontjából fontos célt szolgál, fokozza erőnlétünket, edzettségünket és nagyion fontos zsírégetés szempontjából is.

Mielőtt beköszönt a forróság, a kellemes reggeli napsütésben két legyet ütünk egy csapásra, ha nyeregbe pattanunk. Az egészséges mozgást összekötjük a lélekemelő kerekezéssel a természetben. Ilyenkor csupa jót teszünk a szervezetünkkel, edzi az immunrendszert, és megelőzzük a vérkeringés zavarait.

Kimutatták, hogy a rendszeres edzés ötven százalékkal csökkenti a szívinfarktus veszélyét. A kerékpáron ülve ráadásul óvjuk az izületeinket, mert a testsúly hetven százaléka a nyeregre nehezedik. Emiatt főleg a kezdők és az enyhe túlsúllyal küszködők szemében jelent előnyt. Már tíz perc is számít! Ennyi idő alatt javul az erek vérellátása, húsz perc erősíti a szervezet védekező mechanizmusát. Aki pedig több, mint egy órát kerekezik, megtapasztalja a boldogság hormonok jótékony többlettermelődését, sőt búcsút int a szervezetet kínzó stressznek is!

Az edzés más és más kerékpárfajtával másképpen hasznos:

Hegyi kerékpározás /mountainbike/:

Mit edzünk vele: a terepen történő kerekezés fejleszti a koordinációs képességet és kiváló kondícióhoz segít. Mivel az egész test erőteljesen részt vesz az egyensúlyozás feladatában, erősödik a törzs és a hát izomzata.
Kinek nem ajánlott?: Vigyázat! A hegyi kerékpározás túlzottan megerőltető lehet a porckorong elhasználódásával és a gerincproblémákkal küszködőknek. Ha nem biztos magában, forduljon tanácsért orvoshoz!
Edzés idő: az ideális erősítő edzés hetente két-három alkalommal egy-egy óra. Kezdők először lapályos terepen próbálják ki az erejüket, és csak ezután merészkedjenek a dombos, hegyes vidékre.

A megerőltető és a könnyű tekerés váltakozása teszi hatásossá a kerekezést. Az erőt próbáló hegymenet után lejtmenet következik, tehát le sem kell szállni ahhoz, hogy megpihenjünk.

Versenykerékpározás:

Mit edzünk vele: a kiegyensúlyozott, egyenletes pedálozás miatt ez a lehető legideálisabb zsírégető sporttevékenység. A versenykerékpározás javítja az erőnlétet, ráadásul nagy mértékben segíti a fogyást is.

Kinek nem ajánlott: aki most lát hozzá a testedzéshez, ne a versenykerékpározást válassza! Már csak azért sem, mert a kormányra olyan mértékben kell ráhajolni, amelyet az edzetlen hát nem visel el.
Edzési idő: a versenykerékpárosok sokat ülnek a nyeregben. A felvezető edzésmunka után, heti két- három alkalommal kétórás kerékpárutat tervezzünk. Fontos, hogy a pulzusszám kerékpározás közben ne haladja meg a százhúszat.

Ha különleges pedált használunk, amibe a lábujjak, akár egy kis fémkosárba belehelyezhetők, nem csak taposás révén, hanem előre történő húzással is erőt fejtünk ki, így több izmot edzünk egyszerre.

Városi kerékpározás:

Mit edzünk vele: a kényelmes ülést biztosító, jól felszerelt kerékpárok ideális edzés munkát jelentenek a kezdők számára. A kerekezés edzi a láb izomzatát, a hátizmot és kitartóvá tesz.
Kinek nem ajánlott: senkit nem beszélnénk le róla, viszont a kerékpár vásárlásnál kérjük ki az eladó tanácsát, hisz a jármű méreteinek összhangban kell lennie a tulajdonos testméreteivel.
Edzés idő: minden perc, amit a kerékpáron töltünk, emeli edzettségünket, de ha fogyni is akarunk, heti három-négy alkalommal fél órát érdemes a nyeregben ülni.

Az edzés még hasznosabb, ha a kellemes karikázást időről időre olyan gyors hajtással szakítjuk meg, ami következtében a percenkénti pulzus szám eléri a százötvenet.

Ajánlok egy újabb edzéssort, gyakorlatokat, ami a fenék, popsi formálódását segíti elő. Otthon végezhető és nem kell kifizetni a méregdrága konditerem bérletett ha egy kicsit edzeni akarunk.

Ismétlésszám: 30, utána az adott izmot lazítjuk, nyújtjuk!

1. Medenceemelés. Hátonfekvésben helyezkedjünk el, lábak talpon. Emeljük a medencét magasra, majd engedjük vissza, minden emelésnél szorítsuk össze a farpofákat. Nyújtás: a lábakat térd alatt kulcsolva húzzuk a mellkashoz, tartsuk így 10 mp.-ig.
2. Lábemelés négykézláb helyzetben. Emeljük magasra az egyik lábat, közben húzzuk be a hasunkat, hogy derekunkkal ne homorítsunk, és csak kicsit engedjük lejjebb. Ezután végzzük el a másik lábra is. Lazításként toljuk hátra a popsit a sarkunkra anélkül, hogy a kezünk elmozdulna, számoljunk ötig, majd végezzük el a másik oldalra is.
3. „Kutyapisilő” gyakorlat négykézláb helyzetben. Az egyik lábat emeljük ki oldalra, de a térd maradjon hajlítva, majd néhány cm-rel engedjük visszább. Ezután elvégezzük a másik lábra is. Nyújtásként hátra oldalra toljuk a popsit a sarok mellé, tenyerek a talajon maradnak. Számolunk ötig, utána a másik oldalra toljuk a medencét.
4. Lábemelés oldalfekvésben. A felül lévő lábat nyújtott térddel a levegőbe emeljük, majd leengedjük a talajra. Lazítás: a mellkashoz felhúzzuk a lábata talajon vezetve, így tartjuk 10 mp-ig. Ezután a másik oldalra fordulva is elvégezzük a gyakorlatot.

A testünk elfárad, az évek alatt, elpuhul és petyhüdté válik! De nem kell ennek így lennie. Figyeljünk oda magunkra!

A mell a nőiesség szimbóluma, bár biológiai értelemben az utódgondozást szolgálja. Szerkezetét tekintve mirigyes szerv, ami azt jelenti, hogy akaratunktól függetlenül működik, nem szólhatunk bele a működésébe. Terhesség és szoptatás alatt képes a többszörösére nőni, majd a szoptatás befejeztével visszanyeri eredeti méretét. Emiatt a nagy térfogatváltozások miatt elveszíti rugalmasságát.

A mellizmot lehet edzeni, mert akaratlagosan működik, de ez nem teszi rugalmassá az akaratlanul működő mirigyállományt. Ezen csak a melltartó segíthet, hisz ez támasztja meg kívülről a mellet, megakadályozva, hogy a gravitáció győzedelmeskedjen.

Ezzel együtt nagyon fontos a mellizom tornáztatása, hisz megadja a mellkas és a váll formáját, így szebb női testre kerül a melltartó, mint korábban.

A következő gyakorlatokat hetente 3x, kezdők 1×20-szor, haladók 3×20-szor ismételjék.
Ez az ismétlésszám megkívánja a gyakorlatok utáni nyújtást, ami lazítja az igénybevett izmokat, ezenkívül még a mellizom nyújtása elengedhetetlen a helyes testtartás kialakításához!

MELLIZOM - GYAKORLATOK

1. Feküdjünk a hátunkra, lábak talpon. Fogjunk egy nem túl kemény labdát, vegyük a tenyerek közé, és a karokat távolítsuk l a törzstől, könyökök kifelé néznek. Szorítsuk össze a labdát, majd engedjük visszanyerni a formáját.
2. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Fogjunk mindkét kézbe egy-egy 1kg-os súlyt, a karokat távolítsuk el 90 fokban a törzstől, de maradjanak a talajon. Emeljük a karokat függőleges helyzetbe, összeérintve a súlyzókat, majd engedjük vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Nyújtás: Üljünk fel, kulcsoljuk össze hátunk mögött a kezeket, és emeljük ki a karokat, amilyen magasra tudjuk., tartsuk 10 másodpercig.

VÁLLGYAKORLATOK

1. Deltaizom erősítése: helyezkedjünk el ülve, emeljük a nyújtott karokat vízszintesen a levegőbe, majd engedjük vissza a test mellé.
2. Nyújtáshoz tegyük a jobb kart a bal csípőhöz, bal kézzel fogjuk meg a bal könyököt, mintha be akarnánk nyomni a mellkast, majd ismételjük ugyanezt a másik oldalra is.

3. A tricepsz erősítése: feküdjünk hasra, fejünk támaszkodjon a homlokon, tenyerek felfelé néznek, a nyújtott karokat emeljük a levegőbe minél magasabbra, majd kb 10 cm-rel lejjebb.

4. A tricepsz nyújtása úgy történik, hogy hogy jobb kézzel megérintjük a bal lapockát, bal kezet a jobb könyök csúcsára téve nyomjuk le a medence felé a jobb kezet.

5. Kellemes gyakorlást!