Eletmod @ LionelPort.com

Testünk megfelelő tartásáért a gerinc körüli izmok mellett a medencetájéki izmok is felelősek. Ezeket az izmokat hívjuk összefoglaló néven core izmoknak. Ide soroljuk a has-és farizmokat, azokat az izmokat, amelyeket nem csak esztétikai szempontból, hanem testtartásunk egészségéért is szükséges formálnunk.

A rohamléptekben fejlődő fitneszipar egyre több speciális eszközt fejleszt ki célzottan a core izmok fejlesztésére, pl. Flexi-Bar, core-board, Xco-trainer stb. Ha nem rendelkezünk ilyen eszközökkel, nem kell kétségbe esnünk, mert néhány egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlattal formába hozható ez a terület, és csak egy szőnyeg kell hozzá!

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, talptámasz, jobb kar rézsutos mély tartásban a talajon, bal karral tarkóra tartás. A jobb lábunkat tegyük keresztbe a bal térden. Végezzünk törzshajlításokat a jobb láb irányába úgy, hogy a medence maradjon a talajon, a bal lapocka emelkedjen el a talajról! Fontos, hogy a jobb könyök ne érintse a bal térdet! Ismétlésszám: 15-15 mindkét oldalra, ezt megismételhetjük 2x is.
Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés. Tarkóra tartás. Váltott lábnyújtás és hajlítás közben törzsfordítás az ellenkező térd irányába. Fontos, hogy a gyakorlat alatt ne mozogjon a medence! Ismétlésszám: akár 20-20

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, bal talp támasz, jobb láb magasra nyújtva, a karok a test mellett. Törzsemelés a nyújtott láb irányába. Fontos, hogy a gyakorlat alatt ne billenjen a medence a törzs irányába! Ismétlésszám: 15-15 mindkét lábbal. Kétszer ismételjük meg mindkét oldalra!

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, talp támasz, karok a test mellett pihennek. Medence emelés a lapockáig, úgy, hogy a testsúly a hasizmokon maradjon! Fontos, hogy lassan végezzük a gyakorlatot! Ismétlésszám:25

Kiinduló helyzet: bal oldalfekvés, könyök támasz, a lábak hajlítva, jobb láb emelés a medence megtartásával. Figyeljünk, hogy a testhelyzet a mozgás közben fix maradjon! Ismétlésszám:10-10 mindkét oldalra.

Kiinduló helyzet: bal oldalfekvés, könyöktámasz, a talajon hajlított bal láb, jobb láb a törzs meghosszabbításában nyújtva, jobb láb emelés a medence megtartásával. Ez a gyakorlat az előző haladó változata!

Kiinduló helyzet: hason fekvés, a homlok a kézfejen nyugszik. Jobb láb emelés a has és far izmok együttes feszítésével! Fontos, hogy a gyakorlat alatt ne emeljük magasra a lábat, mert túl feszíthetjük a gerinc ágyéki szakaszát! Ismétlésszám 15. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra is!

Anatómiailag gerincünknek ez a szakasza 5 csigolyából, az összecsontosodott keresztcsontból, ezenkívül az állatvilágból örökölt, elkorcsosult farkcsigolyákból áll.

A legtöbb panaszt különösen 45 év felett a csigolyák közötti porckorongok vízhiányos rugalmatlansága okozza. Ugyanis az évek során ezek a kocsonyás porccal körülvett korongok a széleken berepedeznek és egy hirtelen mozdulat, egy rossz emelés, elmozdulás kimozdítja és a környező szövetekben elhelyezkedő idegeket nyomhatja. Ilyenkor az alsó végtagba sugárzó fájdalom jelentkezik. Előfordul deréktáji fájdalom, sugárzó fájdalom nélkül is.

Szinte minden esetben a derékszakaszt tartó izomcsoport fájdalmas merevségét észleljük. Tehermentesített helyzetben /fekve/ ez az izomcsoport óvatos mozgatása következtében nő az érintett izomzat illetve a környező szövetek vérellátása, minek következtében az izomzat ellazul, az ödéma csökken és a kicsúszott porckorong visszahúzódik a csigolyák közötti résbe, ezáltal megszűnik a fájdalmas mozgáskorlátozottság az érintett gerinc szakaszon.

1. Gyakorlat: a derék nyújtása passzívan.
Háton fekve a lábakat talpra húzzuk. A jobb térdet két kézzel fogva hasunkhoz húzzuk, tartjuk kb. 5 mp.-ig, majd visszaengedjük. A gyakorlatot a másik lábbal is végezzük, majd 6-8-szor ismételjük. Fontos, hogy a gyakorlatot egyszerre csak az egyik lábbal végezzük, a két lábat egyszerre ne emeljük.

2. Gyakorlat: a derék hajlítása és nyújtása aktívan.
Háton fekvő helyzetben a két láb behajlítva talpon van, csípőszélességnyi távolságban egymástól. A medence előre billentésével erősen lenyomjuk a derekat, majd ellazítva visszaengedjük.

3. Gyakorlat: a derék oldalirányú hajlítása.
Háton fekvő helyzetben, a lábak talpon vannak, előre billentjük a medencét úgy, mint az előző gyakorlatnál. Az előrebillentést követően nem középre, hanem oldalirányba engedjük le, majd újra billent a medence és visszahelyezzük a medencét közép helyzetbe.

4. Gyakorlat: a derék óvatos fordítása.
Háton fekvő helyzetben a lábakat csípőszélességben talpra húzzuk. A medencét kissé előre billentjük, derekat lenyomjuk, majd a jobb combot meghosszabbítva toljuk a térdet felfelé és a derekunk balfelét továbbra is lenyomva tartjuk, majd óvatosan visszaengedjük és ellazítjuk a derekat. A gyakorlatot a másik oldalra is elvégezzük.

A gyakorlatok során erős, nyilalló fájdalmat nem szabad érezni, a gyengébb nyújtásból eredő fájdalom természetes. A derék fájdalmainak elmúltával ajánlatos a a fenti gyakorlatok rendszeres végzése, mert ezáltal derekunk rugalmas mozgékonyságát megtartjuk, vérellátását fokozzuk, és kisebb az esély a kiújulásra.

A napi mozgásnál vegyük figyelembe: nyújtott lábbal ne hajoljunk előre, ha valamit emelünk, azt mindig hajlított térddel tegyük. Éjjel vagy alvás közben forduljunk oldalfekvésbe és az egyik térdet oldalrahúzzuk fel, ez a helyzet ugyanis ellazítja a derekat.

A gyakorlatokat mindig lassan, be és kilégzéssel kísérve végezzük. Tartsunk kis szünetet a gyakorlatok között. Hallgassunk lassu, nyugtató jellegű zenét. A földről való felállás oldalfekvésből négykézláb helyzetbe, majd óvatosan térdelésből egyenes derékkal felállva történjen, ne szégyeljünk kapaszkodni, ha szükséges.

Befejezésül mindig igyunk meg egy pohár gyógyteát vagy ásványvizet!